Spor ve su

 

                Spor ve su


     Vücudumuz yeterli miktarda su aldığında açlığa 30 ila 40 gün dayanıp hayatttta kalabilir. Kendisine su dışında normal yiyecek ihtiyacı olan maddeler verilen bir insan ise 2-4 gün içerisinde organizmasının % 15’i oranındaki suyu kaybeder ve sonuç ölüm olur.


     Sporcularda ise ter yoluyla su kaybı bir hayli yüksek olup orta şiddetteki bir sportif antrenmanda saat başına yaklaşık 0.5 litre, yoğun antrenmanlarda ise saat başına 2-3 litre civarındadır. Hareketin yoğunluğu ve süresiyle doğru orantılı bir ter kaybı söz konusudur, yani ne kadar yoğun antrenman yaparsak o kadar yoğun ter ve enerji kaybı ortaya çıkar.


      Vücuttaki su kaybıyla birlikte minerallerde kaybolur. Her litre terde ortalama 700 ile 1.200 mg. arası sodyum, 5 ile 25 mg. arası magnezyum ve 25 mg. demir bulunmaktadır ve bu minerallerin tekrar vücuda alınması gerekir. Vücuttaki sodyum eksikliği terlemeyi artırıcı bir etki gösterir, fakat yemeklerle birlikte vücudun ihtiyacı kadarı alınır. Ayrıca vücut aşırı terlemelerde, terdeki sodyum miktarını azaltır. Asıl problem magnezyum eksikliğinde görülür. Magnezyum kasların çalışması esnasında merkezi bir rol oynar. Her sporcu özellikle uzun koşulardan sonra krampların ve kasılmaların ağrısını bilir. Alınması gereken mineral miktarı değişkendir. Bu değişkenlik antrenmanın sayısı, süresi ve yoğunluğuna, bu üç faktörün yanı sıra havanın sıcaklığına, nem oranına, vücudun antrenmanlı olup olmadığına ve beslenmeye de bağlıdır. Vücut ısısı daha iyi ayarlanabildiği için antrenmanlı bir sporcu, antrenmansız bir sporcuya göre daha çabuk ve daha fazla terler. Fakat daha az mineral kaybeder, çünkü terindeki tuz yoğunluğu daha azdır.


   Spor yaparken vücuda alınması gerekli olan sıvı miktarının şu temel faktörlere göre ayarlanması gerekir: Havanın sıcak olduğu ve antrenmanların uzun sürdüğü durumlarda vücuttaki su kaybı en kısa zamanda giderilmelidir. Antrenman öncesinde ve sonrasında yapılacak ağırlık ölçümleri su kaybını açıkça ortaya koyar. Antrenman sonrasında bir kilo daha az tartıldıysanız, aşağı yukarı bir litre terlemişsiniz demektir.


  Antrenmanın yoğunluğundan bağımsız düşünüldüğünde şöyle bir formül geliştirilebilir:

Kısa süreli (2 dakikaya kadar) yüklemelerde, yüklenmeden önce orta• lama 15-30 dakikalar arasında en fazla 0.2 litre sıvı alınabilir.

Uzun süreli (1 saat ve daha fazla) yüklemelerde ortalama 15-20 dakika • aralarla 0.1 ile 0.2 litre arasında sıvı alınabilir.


    Sıvının sıcaklığı da önemlidir. Soğuk içecekler sıvıların vücuda karışımını güçleştirir. İdeal ısı 8 ile 13 derece arasındadır. Özellikle yarışma ve antrenmanlarda daha soğuk içecekler alınmamalıdır. Hatta buzlu içecekler sporcularda mide kanamalarına ve bağırsak bozukluklarına neden olabilir.


             Sporcu ne içer?


  Özellikle tavsiye edilebilecek meyve ve sebze suları (potasyumca zengindir), mineralli su (magnezyum içerir) ve nane, papatya gibi meyve çayları alınmalıdır. Aşırı karbonik asitli sıvıların vücuda karışmasını istiyorsak su oranını artırmalıyız. Sıvıdaki şeker oranı sıvıların mideyi terk etmesini geciktirir.





Yorum Yap